لرشاقتك وصحتك ابتكري أشهى السلطات
للحصول على مضادات الأكسدة والفيتامينات الضروريّة من دون كسب سعرات حراريّة، تناولي السلطة مع كلّ الوجبات. تعرّفي إلى فوائدها وبعض الوصفات لتحضير أطباق لذيذة.
السلطة خفيفة الوزن، وتجعلكِ خفيفة على الميزان أيضاً! يعطي الخس 13 سعرة حرارية لكلّ 100 غرام، والجرجير 17 سعرة، والبقلة 18 سعرة، علماً أنّ كميّة الحصّة الغذائية من السلطة الخضراء تتراوح بين 30 و50 غراماً، شرط عدم المبالغة في تتبيلها: إذ تحتوي ملعقة كبيرة من خليط الخل والزيت والملح والتوابل على 80 سعرة حرارية! من الأفضل اعتماد صلصة خفيفة.
تعطي السلطة شعوراً بالشبع لأنها تحتوي على الألياف. وقد ثبت ذلك في دراسات عدّة أكّدت أنّ تناول صحن سلطة قبل الوجبات الثلاث يساهم في خفض السعرات الحراريّة المكتسبة بنسبة 12%. كذلك تتميّز السلطة بمؤشّر منخفص لنسبة السكر في الدم (تحتوي على نسبة ضئيلة من السكريّات)، ما يتيح إعادة التوازن إلى الوجبة الغذائية. لا تتردّدي في تناولها مع مأكولات دسمة نسبيّاً (بطاطا مقليّة، حلوى...).
إضافة إلى ميزتها المنحّفة، تُعتبر السلطة منبعاً للفيتامينات والمعادن أيضاً، تحديداً أنواع الخضار الداكنة أو الملوّنة مثل الخس الصيفي، والجرجير، وورق البلوط... تحتوي هذه الأنواع على البيتا - كاروتين والفيتامينين c وe، ومضادات أكسدة تحافظ على سلامة القلب والشرايين، وتكافح الشيخوخة، وتساعد البشرة في الحفاظ على نعومتها.
أشارت دراسة أميركية حديثة إلى أنّ كلّ وجبة سلطة تساعد في تركّز كميّات أكبر من الفيتامينين c وe وألفا وبيتا-كيراتين في الدم... السلطة غنيّة أيضاً بحمض الفوليك، فيتامين 9b، الضروريّ جداً أثناء الحمل لتفادي التشوهات الخلقيّة، علماً أنّ الكميّة المستهلكة لا تُغطّي حاجات الجسم كلّها دائماً. يتمتّع بعض الأعشاب بميزات خاصة. وفقاً لاختصاصيي التغذية، تُعتبر الهندباء من محفّزات الكبد الأقوى لأنها تساهم في تنقيته. كذلك يسهّل طعم الأوراق المرّ عملية الهضم وامتصاص الدهون.
يزيل الجرجير السموم من الكبد وينظّم دفق المادة الصفراء التي تفرزها المرارة. إنه مليّن طبيعي للأمعاء. للاستفادة من هذه المزايا الصحيّة، تناولي مختلف أنواع السلطات.
تتوافر أنواع الخضار المستعملة في السلطة طوال أيام السنة كونها تُزرع في الدفيئة.
لكن تبقى الأنواع التي تُزرَع طبيعيّاً، بين فصلي الربيع والخريف، أفضل من غيرها. كذلك يمكنكِ زرعها على شرفتك أو في مطبخك. ينصح الخبراء بنثر البذور وانتظار ثمانية أسابيع قبل حصد الخضار المزروعة على الشرفة، وخمسة أسابيع للخضار المزروعة في المطبخ.
لا تكلّف الخضار كثيراً، ما يتيح لك تحضير وصفات بكلفة متدنيّة، إليك بعضها:
سلطة الخس الصيفي
سلطة صيفيّة تتألف من أوراق ناعمة، متموّجة، خضراء، مع مشحات حمراء. تناوليها مع خسّ نيّئ أو مطهوّ على نار خفيفة.
مكوّنات السلطة: أعشاب + بيض + سمك السلمون.
الخس العادي
في الربيع، يُعتبر الخس المستدير الشكل الأشهى من بين الأنواع كلّها. يذكّر مذاقه الناعم بطعم البندق. أضيفيه إلى السلطة نيّئاً أو مطهواً على نار خفيفة.
المكونات
خس مطهو مع البازلاء والبصل المهروس مع البطاطا.
الجرجير
أوراقه خضراء ومالسة ومقطّعة. يُقطَف ما إن ينبت ويشبه طعمه طعم البندق. مع الوقت، يصبح طعمه شبيهاً بطعم الفلفل. يُباع في مغلّفات. يمكن زرعه على الشرفة. تناوليه نيئاً من دون المبالغة في التتبيل لأنه مرّ المذاق.
المكونات
طماطم مخلّلة + صنوبر + قطع من اللحم المدخّن + جبنة البارميجان الإيطالية + زيت زيتون وخلّ.
البقلة
تتميّز بأوراقها الصغيرة الناعمة ذات المذاق الحاد. لا تستهلكي أبداً البقلة البريّة، فقد تحمل جراثيم تؤدي إلى أمراض في الكبد والمرارة. تُستهلك نيئة أو مطهوّة مثل السبانخ في الحساء.
المكونات
بقلة + فجل + تفّاح + زيت وخلّ.
الرِّجلة
تتميّز بأوراق كثيفة، مستديرية الشكل، ومقرمشة. طعمها حاد وحمضيّ. تُضاف إلى السلطة.
المكونات
فلفل + زيت زيتون + خلّ + كُرّاث وكزبرة.
وصفات هريسة بالخس (لأربعة أشخاص) مدة
التحضير
20 دقيقة. مدة الطهي: 20 دقيقة.
المقادير - خسّة.
- حبّتا بطاطا.
- بصلة.
- قليل من أوراق الصعتر.
- ملح وبهار بحسب الرغبة.
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- ملعقة كبيرة من الكريما الطازجة الخفيفة.
الطريقة - قشّري البطاطا واغسليها، ثم قطّعيها إلى مكعّبات.
- اطهيها على البخار مدّة 15 دقيقة.
- انزعي أوراق الخس الخارجية واغسلي قلب الخسّة.
- قشّري البصل وقطّعيه.
- ضعي أوراق الخس في مقلاة على نار خفيفة مدة خمس دقائق، مع البصل المقطّع والصعتر.
- اخلطي الخس مع البصل والبطاطا.
- أضيفي الملح والبهار إلى الخليط، ثم الكريما.
- قدّمي الطبق مع السمك.
هندباء بسمك الحدوق والشمندر (لأربعة أشخاص) مدة التحضير: 20 دقيقة. مدة الطهي: 20 دقيقة.
المقادير - قليل من أوراق الهندباء.
- نصف حبّة شمندر.
- 300 غرام من سمك الحدوق.
- خسّة أنديف.
مقادير التتبيلة - عصير نصف ليمونة.
- عصير نصف برتقالة.
- رشّة من بهارات الكاري.
- ثلاث ملاعق كبيرة من البندق.
- قليل من الملح والتوابل.
الطريقة
نقّبي أوراق الهندباء، ثم اغسليها وجففيها.
- قطّعي الأوراق وضعيها في وعاء خاص بالسلطة.
- أضيفي خس الأنديف والشمندر المقطّع وتبّلي الخليط.
- قطّعي سمك الحدوق ووزّعيه فوق السلطة، وقدّمي الطبق.
الأنديف المطبوخ (لأربعة أشخاص) مدّة التحضير: 10 دقائق مدّة الطهي: 11 دقيقة المقادير - خس الأنديف.
- قليل من زيت زيتون.
- 40 غراماً من جبنة البارميجان الإيطالية.
الطريقة - انزعي أوراق الأنديف الخارجية وقطّعيها إلى نصفين، ثم اغسليها وجفّفيها.
- سخّني الزيت على نار خفيفة في مقلاة.
- ضعي أوراق الأنديف في طبق وغطّيه مدّة ست دقائق.
- انزعي الغطاء وزيدي درجة الحرارة ودعيه مدة خمس دقائق إلى أن يصفرّ لون الأنديف.
- اطفئي النار. رشّي على المزيج جبن البارميجان.
- قدّمي الطبق مع اللحم إلى جانب الرز.
رد مع اقتباس
المفضلات